• Facebook
  • Instagram

Alimentació - Productes d'higiene - Joguines - Complements - Sevei de perruqueria - Tèxtil

  • socialcomandorra

Com realitzar un HIIT i els seus beneficis



Els entrenaments HIIT són cada vegada més populars, però en què consisteixen exactament i quins són els seus beneficis? Les seves sigles signifiquen entrenament intervàl·lic d’alta intensitat i es desenvolupa en petites sessions molt intenses. Aquesta modalitat esportiva funciona a la perfecció per complementar els entrenaments de running, triatló o ciclisme, però també es pot realitzar sense haver de dur a terme un altre esport.


Les sessions de HIIT no superen els 20 minuts i es divideixen en intervals d’entre 30 i 60 segons realitzant un exercici amb la major intensitat possible i petits descansos per poder recuperar. Gràcies a aquesta tècnica, les pulsacions i la temperatura corporal s’eleven dràsticament i el cos continua cremant greixos i calories després de l’exercici físic.


El HIIT augmenta la resistència, afavoreix l'augment de la massa muscular i regula l'apetit.

Respecte als seus beneficis, millora la capacitat cardíaca i pulmonar, augmenta la resistència més ràpid que el mateix entrenament de resistència, afavoreix l’augment de la massa muscular, incrementa el consum de glucosa, millora la sensibilitat a la insulina i regula l’apetit, contribuint a menjar menys i millor.


Com es realitza un HIIT? Hi ha moltes variants. És possible dur a terme una dotzena d’exercicis diferents, per exemple, amb intervals de 30 segons a la màxima intensitat i de 10 segons per recuperar, però també pot funcionar fer únicament 5 sèries de Burpees de mig minut amb períodes de descans d’un minut i mig. A continuació pots consultar un exemple:


Tots els exercicis s'hauran de fer durant 45 segons i els descansos seran de com a màxim 30 segons. El circuit es pot realitzar dues vegades, amb un descans de dos minuts després de completar la primera volta.


1. Burpees: Cal baixar fent una squat fins a tenir les mans a terra, estirar les dues cames a la vegada donant un salt per fer una flexió i tornar a incorporar-se per acabar l'exercici donant un salt amb les mans estirades.


2. Squat: Partint de la posició vertical, flexionar els genolls i baixar el cos mantenint la verticalitat per després regressar a una posició alçada. Pots sumar dificultat agafant pes amb les mans.

3. Flexions inclinades: Es fa de la mateixa manera que una flexió normal, però cal tenir els peus a una superfície elevada.


4. Abdominals: Amb el cos estirat a terra, aixeca l'espatlla fins a arribar amb els colzes als genolls i fes una baixada controlada.

5. Mountain Climbers: En la posició de planxa tradicional, aixeca un dels genolls fins al pit mentre l'altra cama manté la posició i vés alternant-ho.


6. Squats russes: L'exercici és similar a una squat convencional, però una de les cames haurà d'estar alçada tal com es pot veure a la il·lustració. En aquest exercici també pots agafar una mica de pes si vols afegir dificultat.


7. Flexions en diamant: En aquesta modalitat de flexió, les mans s'han d'ajuntar fins a formar un triangle amb els polzes i l'índex.


8. Planxa abdominal: Primerament només s'ha de mantenir la posició de planxa convencional. Per afegir dificultat a l'exercici, es poden realitzar els moviments que descriu la imatge.


9. Elevacions de cames: Amb el cos estirat a terra o a un banc, s'ha de fer una pujada controlada de les cames fins a arribar a formar un angle de 90° amb el cos i donar un impuls cap amunt per separar les lumbars del terra. Tot seguit, cal tornar a la posició inicial a poc a poc.

10. Step-up: Consisteix a pujar a un escaló (o una cadira, per exemple) primer amb una cama i després amb l'altra de manera controlada.


11. Burpees: Torna a repetir el primer dels exercicis i hauràs acabat!



LES MILLORS EINES

ELS MILLORS MOMENTS

Av. Carlemany, 93,  AD700, Escaldes-Engordany Tel. +376 828 156